Používáním tohoto webu souhlasíte s použitím cookies pro zobrazení cíleného obsahu, reklamy a pro účely sledování návštěvnosti. Souhlasím Další informace

Číslo 7-8/2013: Optimální výživa

Číslo 7-8/2013: Optimální výživa

Číslo 7-8/2013: Optimální výživa

Výživa obecně znamená proces, během kterého přijímá tělo z okolí látky, jež mu dodávají energii a živiny, aby ho udržely naživu a zdravé. Existují samozřejmě i jiné zdroje příjmu energie, jako jsou spánek, sluneční svit nebo vzduch. Výživa tenistů je unikátní, protože tenis je jedním z nejkomplexnějších sportů.

Hraje se po celém světě a na turnajích často nelze dodržovat nastavený časový rozvrh. Hráči většinou nevědí, kdy jejich utkání přesně začne a skončí nebo kolik zápasů budou celkem hrát. Proto je potřeba mít pečlivě naplánovanou strategii, aby hráč zahrál co nejlépe a přitom si dlouhodobě udržel zdraví.

carbohydrate-bar-2-x-30g-schoko.jpgKarbohydráty jsou hlavním pohonem tenistů. Jakmile jsou stráveny, absorbují se do krve a buď jsou použity svaly, nebo jsou uskladněny ve svalech a v játrech. Tělo jich může uskladnit pouze omezené množství, je tedy důležité, aby všichni tenisté před výkonem karbohydrátové zásoby doplnili. Studie doporučují vysoce karbohydrátovou dietu s příjmem mezi 6-10g/kg (gramů karbohydrátů na kilogram tělesné váhy) denně, aby byly zajištěny adekvátní glykogenové zásoby, s tím, že ženy obecně potřebují o něco méně než muži.

Proteiny jsou základní součástí tělesné struktury a jsou k životu nepostradatelné. V těle probíhá konstantní tělesná výměna proteinů. Proteiny z živočišných zdrojů, známé též jako „kompletní proteiny“, obsahují všechny podstatné složky. Striktní vegetariáni musejí kombinovat vegetariánské proteiny, které se nacházejí v potravinách, jako jsou fazole, obilniny, luštěniny, ořechy a semínka. Směrnice příjmu proteinů doporučují tenistům, kteří trénují intenzívně a denně, přijmout jich asi 1,6g/kg na den.  Zatímco karbohydráty jsou hlavním pohonem, oxidace tuků rovněž přispívá k dodání energie, zvlášť s nárůstem délky zápasu nebo tréninku. Tuk poskytuje koncentrovanou formu energie a je důležitý při dietách pro dodání vitamínů rozpustných v tucích, mezi které patří vitamíny A, D, E a K. Příjem tuků by neměl překročit 2g/kg denně.

manuka-honey-nahled2.jpgÚnava je váš nepřítel. Připraví vás o schopnost soutěžit na nejvyšší možné úrovni – být co nejrychlejší, nejsilnější a nejpreciznější. Nejvíce k únavě přispívá dehydratace. Když jste dehydrovaní, vaše reakce budou otupělé, bude těžší dostat se k míči a vaše preciznost bude trpět, stejně jako koncentrace nebo schopnost dělat taktická rozhodnutí. Protože zaznamenané míry pocení u mužů a žen kolísají mezi 0,5 a 5l/h a ztráty sodíku mezi 0,5 a 1,8g, je doporučený příjem tekutin následující (nejlepší jsou nápoje obsahující elektrolyty nebo doma vyrobené ovocné šťávy s vodou): Během každé změny stran při teplotě do 27 stupňů C by hráči měli vypít nejméně 200 ml, při teplotě nad 27 stupňů C pak nejméně 400ml! Trvá-li zápas déle než hodinu, měli by rovněž přijmout každou hodinu 30-60g karbohydrátů.

Obecně dbejte na tyto tři fáze: před samotnou aktivitou, během hry a také po jejím skončení, aby se urychlila regenerace. Závěrem shrňme lehce implementovatelné strategie pro výživu tenistů:

  1. Začínejte dobře hydratovaní a zásobeni pohonnými látkami. Vaše příprava na zápas začíná už den předem. Abyste zásobili svaly a játra karbohydráty, zpomalte den před zápasem v tréninku a jezte trochu více karbohydrátů. Vyvarujte se alkoholu. V den zápasu jezte rovněž stravu bohatou na karbohydráty (např. těstoviny, rýži nebo chleba), a to 2-3 hodiny před zápasem – načasování je individuální! 40-60 minut před zahřátím začněte pít vaše doporučené sportovní drinky. Musíte-li odehrát během dne více než jeden zápas, ale nemáte čas na trávení, nevynechávejte jídlo úplně. Místo toho vyzkoušejte likvidní karbohydrátové zdroje, jako jsou ovocné smoothies (husté koktejly), nápoje nahrazující jídlo apod. Je-li čas zahájení utkání nejistý, konzumujte malé porce lehce stravitelných svačin bohatých na karbohydráty (např. suchary, banán, karbohydrátové tyčinky) a nápoje, abyste předešli hladu a zásobili se pohonnými látkami. To dělejte každých 20-40 minut, dokud nezačnete se zahřívací fází před zápasem.  
  2. Mějte plán. Ujistěte se, že máte na kurtu dostatek nápojů a lehce stravitelných svačin, jako jsou banány, sportovní gely nebo tyčinky apod. Sáček se solí může být vaše pohotovostní zásoba, dostanete-li křeč.
  3. Využijte výměny stran k rehydrataci a doplnění paliva. Využijte isotonické sportovní gely, glukózové tablety, banány apod., abyste si udrželi energii během dlouhého zápasu. Pijte 200-400 ml tekutin (4-8 loků) při každé změně stran v závislosti na počasí. Budete potřebovat nahradit nejméně 80 % ztrát způsobených pocením během zápasu. Svalové ztráty můžete sledovat vážením před a po zápase nebo tréninku.
  4. Začněte s rekonvalescencí co nejdříve po hře. Po zápase je důležité být si jist, že jste nahradili ztráty tekutin, karbohydrátů a malé množství proteinů. Pro rychlou dehydrataci vypijte 1,5l sportovního nápoje na každý kilogram ztráty tělesné váhy. Během 30-60 minut snězte přinejmenším malou svačinu.
  5. Ženy mohou trpět nedostatkem železa, což se stává, když je málo hemoglobinu pro potřeby těla. Hemoglobin je zodpovědný za přenášení kyslíku v těle. Proto nedostatek železa zhoršuje fyzický výkon. Je způsoben buď zvýšenou krevní ztrátou (silná menstruace) nebo dietním nedostatkem železa. Mezi hlavní symptomy nedostatku železa patří únava, ztráta chuti apod. Potraviny bohaté na železo jsou např. červené maso, drůbež, ryby, luštěniny, tmavě zelená listová zelenina, vejce apod.

Nedávno Novak Djokovič publikoval knihu s názvem Naservírujte si vítězství, která odhaluje řadu jeho tajemství, z nichž některá se týkají výživy:

-         Po testech, které u něj prokázaly nesnášenlivost vůči pšenici s lepkem* a mléku, začal se vyhýbat lepku a laktóze. Cítil se skvěle a byl méně unavený (mnoho hráčů dělá totéž, např. Andy Murray, Bob Bryan a Sabine Lisická)

-         Den začíná pitím vody o pokojové teplotě, což dělá i po celý den

-         Pravidelně pije shaky s koncentrátem hráškového proteinu

-         Během turnajů nepije alkohol ani kofein – kromě kofeinu, který je obsažen ve sportovních gelech a tyčinkách

-         Jí velmi málo cukru, zato hodně avokád, kešu oříšků a medu (Manuka med z Nového Zélandu, který jí dokonce i během výměn)

-         Užívá melatoninové doplňky

-         Pije spoustu teplého lékořicového čaje

-         Dopřává si minimálně 7 až 8 hodin nočního spánku

-         Medituje a cvičí hodně jógu a tai-či

-         Vede si deník

Které tipy se chystáte zařadit do své tenisové výživové strategie vy?

* Lepek je protein, který je přítomen v obilninách jako jsou žito, oves, pšenice a ječmen. Bezlepková dieta znamená vzdání se potravin, které se skládají z těchto obilnin, vynechání běžných produktů jako jsou chléb, těstoviny, cereálie a určitá další jídla. Bezlepková dieta je určena především k léčbě lidí, kteří trpí celiakií a mají nesnášenlivost vůči lepku. Hráči, kteří mají alergii na lepek, jako např. Mike Bryan a Sabine Lisická, drží striktně bezlepkovou dietu, aby se vyhnuli trávicím reakcím. Tím, že vynechají potraviny obsahující lepek, minimalizují hráči své potíže, jako jsou únava nebo bolesti žaludku. 

Fotografie:

 

Sdílet na:

www.tennis-arena.cz//cislo-7-8-2013-optimalni-vyziva-8550cz/

Diskuze:

Partneři

      LIVESCORE.in

© Tennis Arena s.r.o. 2017, Design by Beneš & Michl.
Provozováno na CMS wmPUBLIC.

Projekt www.tennis-arena.cz využívá zpravodajství ČTK a SITA, jehož obsah je chráněn autorským zákonem.
Přepis, šíření či další zpřístupňování tohoto obsahu či jeho části veřejnosti, a to jakýmkoliv způsobem, je bez předchozího souhlasu ČTK i SITA výslovně zakázáno.

TOPlist